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今年夏天你失眠了吗?6个沾床就睡的技巧送给你

2018-06-12 03:16:28 编辑:山东东阿百年堂 阅读:7431 栏目:食疗

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夏天气温越来越热,睡不着的人越来越多,白天烦躁打盹,夜里难眠。据有关数据统计,全球约有50%的人出现失眠问题。其中,约有20-30%是由于不同的睡眠障碍引起,而发达国家、城市的比例可能更高。广东省第二中医院神经内科高敏主任医师表示,就目前的门诊量而言,每天约有6成患者由于失眠问题前来就医。一项针对全国20多个省(区市)的《2018年中国的90后年轻人睡眠指数研究》显示,31.1%的人属于“晚睡晚起”作息习惯,能保持早睡早起型作息的只占17.5%,接近1/3的人上午9点后起床。该研究显示,90后的睡眠均值为66.26(满分为100分),普遍睡眠不佳,呈现出“需要辗转反侧,才能安然入睡”的状态。“苦涩睡眠”占29.6%,“烦躁睡眠”占33.3%,“不眠”占12.2%,“安逸舒适睡眠”占19.4%,只有5.1%睡眠处于“甜美睡眠”。

随着生活节奏加快,酣然入睡对很多人来说难度似乎也越来越大。失眠这种“被迫熬夜”有多折磨人?躺下以后睡不着,眼看着时间从十一点变成十二点;有时候虽然顺利入睡,一晚上却会醒来好几次……睡不好让人精神不济,时间长了还会掏空你的健康。你的睡眠质量好吗?有没有“沾床就睡”的小技巧呢?别急,小圈儿这就带你去看看!

你的睡眠质量好吗?

你是否存在睡眠问题,不妨用美国睡眠协会发布的“睡眠质量建议”自测一下。这是有史以来,第一份来自权威机构关于睡眠质量的推荐指标。

(1)能30分钟内入睡

在晚上应该睡觉的时间,如果躺半小时还睡不着,说明你存在入睡困难的问题。这可能是你的生理和心理还没做好睡觉的准备,也可能是睡前玩手机、电脑造成的。

(2)半夜醒来少于两次

如果每晚醒来5分钟以上的情况超过两次,说明你存在睡眠维持障碍。如果夜里醒来几次,但每次翻个身又睡过去了,这种情况不算睡眠质量问题。65岁以上的老人,每晚醒来两次也属正常。

(3)醒后能快速入睡

醒来以后能在20分钟之内重新入睡,老人可能需要30分钟,说明睡眠尚可。否则,你可能面临着睡眠时间不足的问题。如果比平时早2小时醒来,无法再次入睡,属于早醒,也是睡眠问题的一种。

如果你能达到上面三个标准,说明你的睡眠质量还不错,否则可能存在睡眠问题。如果如果一周内有3天以上睡不好,且这种情况持续3个月,就属于“失眠症”了,应该及时就医。

有没有“沾床就睡”的小技巧呢?

01

培养“见床就困”的习惯

想要沾床就能睡着,首先要建立床和睡眠之间的“条件反射”,做到见床就想睡。在床上不要做与睡眠无关的事,如看手机、看电视、看书等。不困的时候不上床,等有困意时,立刻上床睡觉。如果躺了20分钟,还是睡不着,就起来做一些放松的事情,如冥想,等困了再躺回床上。通过反复训练,你看到床的时候,就会有困意。

02

增加睡眠动力

睡眠动力,也称为睡眠压力,保持清醒的时间越长,睡眠动力越大,越容易入睡。失眠的人,可以尝试不管晚上睡眠好坏,白天不补觉,也不午睡。每日坚持运动1小时,如快走、慢跑、游泳等,也能增加睡眠动力。

03

放空负面情绪

睡前冥想可帮助消除负面情绪,大家可以试试“4个7秒钟”呼吸法。第一个7秒钟吸气,同时去感受自己的身体,从脚趾到膝盖,再到跨部、腹部、肩膀、双臂、头部,想象每一个部位都充满活力。第二个7秒钟屏住呼吸,想象身体逐渐安静、放松……第三个7秒钟呼气,想象身体在慢慢释放掉所有的负面情绪。第四个7秒钟屏住呼吸,然后重复总共重复做7遍。

04

卧具要合适

床垫软硬要适中,平躺时将手分别伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面,看是否有空隙。若基本没有空隙,曲线贴合,说明床垫比较适合。枕头的高度以10~15厘米为佳,正常人睡觉时以右侧卧位为宜,室温控制在15℃~24℃为宜。

05

按摩安神的穴位

失眠时还可通过按揉安神的穴位来缓解。

叩击百会穴(两耳角直上连线中点),可保持心情舒畅,消除烦恼;

点按神庭穴(在头部,前发际正中直上0.5寸处),能缓解头痛、失眠;

按揉印堂穴(左右眉毛正中央),可改善头晕、失眠等问题。

如果上述方法试过都无效,最好到医院身心医学科或者睡眠科就诊,在医生指导下服用辅助睡眠的药物。有些人担心安眠药有“副作用”,非常排斥,其实没有必要,遵医嘱服药是相对安全的。

06

选择适合的晚餐食物

晚餐应多吃清淡的食物,如新鲜蔬菜、水果,少吃刺激性食物。可选择一些促进睡眠的食物。

(1)牛奶:牛奶中含有色氨酸,这是一种人体必需的氨基酸。睡前喝一杯牛奶,其中的色氨酸量足以起到安眠作用。饮用牛奶的温饱感也增加了催眠效果。

(2)核桃:核桃是一种滋养强壮品,可治神经袁弱、健忘、失眠、多梦和饮食不振。每日早晚各吃些核桃仁,有利睡眠。

(3)桂圆:桂圆肉补益心脾、养血安神,可医失眠健忘、神经震弱等。

(4)莲子:莲子有养心安神的作用,心烦梦多而失眠者,则可用莲子心加盐少许,水煎,每晚睡前服。

(5)食醋:劳累难眠时,可取食醋1汤匙,放入温开水内慢服。饮用时静心闭目,片刻即可安然入睡。

(6)阿胶:阿胶滋阴养血安神,可用于失眠症的治疗。北京中医药大学教授、国家中医药管理局重大疾病研究专家组成员高学敏介绍,在临床上阿胶多用来治肾阴不足、心火亢盛、水火失济、心肾不交所致的烦躁、心悸、失眠等。

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